Cómo manejar los pensamientos intrusivos en la ansiedad
Los pensamientos intrusivos son comunes en las personas que tienen ansiedad. Son pensamientos que aparecen de repente, sin avisar. A menudo, provocan miedo o angustia. Esto puede hacer que los síntomas de ansiedad empeoren.
La buena noticia es que hay formas de gestionarlos. Aquí tienes 5 consejos prácticos para ayudarte a manejar mejor los pensamientos intrusivos.
1. Acepta los pensamientos sin luchar contra ellos
Muchas personas intentan luchar contra los pensamientos intrusivos. Sin embargo, cuanto más tratas de evitarlos, más fuertes se vuelven. Esto se conoce como el efecto rebote. En lugar de tratar de bloquearlos, intenta aceptarlos. Piensa en ellos como nubes que pasan. Están ahí, pero no tienes que detenerte en ellos.
Si esto te resulta difícil, la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) puede ser de ayuda. Esta terapia te enseña a cambiar tu relación con los pensamientos. Puedes aprender más sobre la ACT en este artículo de Positive Psychology.
2. Practica el mindfulness
El mindfulness es una técnica útil para manejar la ansiedad. Te ayuda a estar presente en el momento. Esto significa observar tus pensamientos sin juzgarlos ni reaccionar.
Cuando surge un pensamiento intrusivo, obsérvalo. Deja que pase por tu mente sin luchar contra él. Las investigaciones muestran que el mindfulness puede hacer que estos pensamientos sean menos intensos. Para empezar, prueba ejercicios simples de respiración. Aquí tienes más recursos sobre mindfulness.
3. Redirige tu atención
Cuando surgen pensamientos intrusivos, intenta redirigir tu atención. Elige algo que disfrutes: leer, hacer ejercicio, escuchar música o hablar con un amigo. Esto no significa evitar el pensamiento. Simplemente, es elegir no darle más poder del necesario.
Piensa en los pensamientos intrusivos como anuncios molestos. Están ahí, pero tú decides si prestarles atención o no.
4. Sé amable contigo mismo
Los pensamientos intrusivos pueden hacernos sentir que hay algo mal en nosotros. Es fácil caer en la trampa de la autocrítica. Pero la autocompasión puede ayudarte a cambiar esto. Intenta hablarte a ti mismo como lo harías con un buen amigo.
Frases como “es normal tener pensamientos intrusivos” o “esto no me define” pueden ser muy útiles. Si necesitas más apoyo para aprender a ser amable contigo mismo, considera consultar nuestros servicios de psicoterapia.
5. Recuerda: pensar no es lo mismo que hacer
Los pensamientos intrusivos pueden parecer reales, pero eso no significa que lo sean. Pensar algo no lo hace cierto. Es importante aprender a separar los pensamientos de la realidad.
Una forma de hacerlo es escribir el pensamiento intrusivo. Luego, haz una lista de razones que lo apoyen y otras que lo contradigan. Esto te ayudará a verlo de forma más clara y objetiva.
Conclusión: No estás solo en esto
Los pensamientos intrusivos son algo que muchas personas con ansiedad experimentan. Aunque pueden ser molestos, existen formas de convivir con ellos sin dejar que te afecten. Desde la aceptación hasta el mindfulness, hay herramientas que puedes usar para reducir su impacto.
Si sientes que los pensamientos intrusivos afectan tu vida, pedir ayuda puede ser el primer paso. Consulta nuestros servicios de psicoterapia presencial y online para aprender a manejarlos mejor y vivir con más tranquilidad.
Bibliografía
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. The Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Dell.
- Clark, D. A., & Rhyno, S. (2005). “Unwanted Intrusive Thoughts in Nonclinical Individuals: Implications for Clinical Disorders”. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders.