Los pensamientos intrusivos son una experiencia común que puede sorprendernos por su intensidad o contenido perturbador. Muchas personas se sienten angustiadas por ellos, llegando a pensar que estos pensamientos son reflejo de sus verdaderos deseos o intenciones. Sin embargo, ¿qué tan cierto es esto?
En este artículo desmentiremos algunos de los mitos más comunes sobre los pensamientos intrusivos, basándonos en la evidencia científica proporcionada por las terapias contextuales. Estas terapias, que incluyen enfoques como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Cognitivo-Conductual basada en la Atención Plena (MBCT), nos brindan herramientas para cambiar nuestra relación con los pensamientos, en lugar de intentar suprimirlos o luchar contra ellos.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados que surgen de manera involuntaria. Pueden ser sobre situaciones absurdas, peligrosas o socialmente inaceptables, lo que genera preocupación o ansiedad en quienes los experimentan. Sin embargo, su mera presencia no implica que sean reflejo de nuestros deseos o que vayamos a actuar de acuerdo a ellos.
Desmontando mitos sobre los pensamientos intrusivos
Mito 1: “Los pensamientos intrusivos reflejan tus verdaderos deseos o intenciones”
Es común que quienes experimentan pensamientos intrusivos se sientan culpables o avergonzados, pensando que estos pensamientos perturbadores son un reflejo de sus verdaderos deseos. Por ejemplo, tener pensamientos agresivos hacia un ser querido puede generar angustia, ya que se teme que estos pensamientos indiquen un deseo oculto de dañar.
Sin embargo, las terapias contextuales han demostrado que los pensamientos intrusivos son simplemente eventos cognitivos involuntarios que no están necesariamente relacionados con la personalidad, los deseos o las intenciones de la persona. De hecho, son solo una expresión de la diversidad de la mente humana, que tiende a generar todo tipo de pensamientos, algunos de ellos desagradables.
Un estudio publicado en la Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders indica que casi el 90% de las personas ha experimentado pensamientos intrusivos en algún momento de su vida, sin que esto signifique algo negativo sobre su carácter o personalidad.
Mito 2: “Debes evitar tener pensamientos intrusivos a toda costa”
Una de las creencias más difundidas es que la mejor forma de lidiar con los pensamientos intrusivos es evitarlos o suprimirlos. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que intentar eliminar o controlar activamente estos pensamientos puede tener el efecto contrario: aumentan su intensidad y frecuencia, un fenómeno conocido como el efecto rebote.
En lugar de evitar los pensamientos intrusivos, las terapias contextuales proponen aceptar su presencia sin darles tanto peso. En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), por ejemplo, se enseña a los pacientes a observar los pensamientos como lo que realmente son: eventos mentales pasajeros que no necesitan ser controlados ni eliminados. De hecho, la clave es cambiar la relación con estos pensamientos, lo que reduce significativamente el malestar.
Mito 3: “Si tienes pensamientos intrusivos, es porque algo está mal contigo”
Este mito genera mucho estigma. Las personas suelen pensar que si experimentan pensamientos intrusivos, debe haber algo fundamentalmente erróneo con ellas. Sin embargo, como mencionamos anteriormente, la gran mayoría de las personas tiene pensamientos intrusivos y no implica ningún trastorno mental subyacente.
Los estudios han mostrado que lo que diferencia a las personas que sufren con estos pensamientos de las que no, es la respuesta emocional y cognitiva que tienen hacia ellos. Mientras que algunas personas pueden notar estos pensamientos y seguir con su vida, otras pueden quedarse atrapadas en ciclos de ansiedad, preocupación o culpa.
Las terapias contextuales, como la Terapia Cognitivo-Conductual basada en la Atención Plena (MBCT), enseñan a las personas a desidentificarse de sus pensamientos, observándolos como eventos temporales sin dejar que impacten negativamente su estado emocional.
¿Cómo manejar los pensamientos intrusivos?
Si bien los pensamientos intrusivos pueden generar malestar, es importante entender que no debemos combatirlos. Aquí algunas estrategias recomendadas desde las terapias contextuales para lidiar con ellos de manera más saludable:
- Aceptación: En lugar de intentar eliminar los pensamientos, es esencial aceptarlos. Reconocer que los pensamientos intrusivos forman parte de la experiencia humana y no te definen es un primer paso clave. En la terapia ACT, se utiliza la metáfora de las “nubes en el cielo” para ilustrar cómo los pensamientos vienen y van, y no debemos apegarnos a ellos.
- Atención plena (mindfulness): Practicar mindfulness te permite observar los pensamientos sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos. Esta técnica te ayuda a mantener una mayor distancia emocional de tus pensamientos, reduciendo su impacto negativo.
- Distanciamiento cognitivo: Las terapias contextuales promueven una técnica conocida como defusión cognitiva, que implica observar los pensamientos desde una perspectiva más objetiva. Un ejemplo práctico es cambiar la forma en que te hablas a ti mismo: en lugar de pensar “soy una mala persona por tener este pensamiento”, di “estoy teniendo el pensamiento de que soy una mala persona”. Este simple cambio de lenguaje puede marcar una gran diferencia en cómo percibes los pensamientos.
¿Por qué es importante cambiar nuestra relación con los pensamientos intrusivos?
El objetivo de las terapias contextuales no es eliminar los pensamientos intrusivos, sino aprender a convivir con ellos de manera que no dirijan nuestras acciones ni nuestro bienestar emocional. Cambiar la relación con los pensamientos puede liberarte del ciclo de angustia y control que generan.
Es importante destacar que buscar ayuda profesional puede ser un paso fundamental para aprender a manejar estos pensamientos de forma efectiva. Si los pensamientos intrusivos te generan un malestar significativo, un profesional de la salud mental capacitado en terapias contextuales puede ayudarte a desarrollar estrategias adecuadas para mejorar tu calidad de vida.
Conclusión: Los pensamientos intrusivos son normales, no luches contra ellos
Los pensamientos intrusivos son una parte normal de la experiencia humana y no indican ningún problema fundamental en la persona que los experimenta. Las terapias contextuales nos ofrecen una nueva perspectiva: en lugar de intentar suprimir o evitar estos pensamientos, debemos aprender a aceptarlos y cambiar la relación que tenemos con ellos.
Si te sientes identificado con este tipo de pensamientos o estás considerando comenzar una terapia, no dudes en buscar apoyo. Las herramientas terapéuticas están ahí para ayudarte a vivir una vida más plena y menos controlada por tus pensamientos. Si deseas ayuda puedes pedirla aquí
Bibliografía:
- Clark, D. A., & Rhyno, S. (2005). “Unwanted intrusive thoughts in nonclinical individuals: Implications for clinical disorders”. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change.
- American Psychological Association. (2017). Guidelines for the Treatment of Obsessive-Compulsive Disorder.
- Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, Vol. 4, Issue 2, 2015.